***註：以下適用於我個人，不代表適用於每個人。請孕媽咪們一定要詢問自己的醫生，配合自己的懷孕情形調整。
最近卯起來寫懷孕筆記，因為實在太多心得，接續飲食篇，這篇聊聊運動。
看了書查了些資料，加上醫生指點，我悟出了一套自己的運動理論。
基本上只要不用到腹肌，其餘的肌肉部位，像是手臂，腿部，臀部都可以持續「微量」運動。
游泳是許多人的首選，因為游泳可以靠浮力不用感受到baby的重量，加上手臂與腿部可以同時運動，非常適合孕婦。
但是因為我太懶一直沒買泳衣，所以游泳就一直沒嘗試XD，有嘗試的孕媽咪快跟我說說經驗如何。
如同飲食，我也是倒數100天後開始重拾過往，每天上健身房抱佛腳。
加上我之前有腰椎間盤突出的困擾（請參考這篇 - 我與腰椎間盤突出的奮鬥史 My Heinous History with HIVD - Part 1）
對於運動我可是又愛又恨，但是到了倒數百日的節骨眼，再不趕快動起來就來不及（汗）！
目前椎間盤突出還控制得當，很慶幸懷孕末期的我運動還算是活動自如。
以下我的運動菜單跟大家分享：
【Precor Crossramp橢圓走步機】
週末有空我們會去戶外健走，週間的話一般就是健身房內的走步機代替。
有氧流汗的部分主攻Precor Crossramp（中文是...橢圓運動走步機？）。
上網查了Precor還對他們這「橢圓新技術」很自豪。
它跟一般跑步機（Treadmill）不一樣，官網表示「對膝蓋沖擊較小，還可以減輕肌肉疲勞」
（我：Oh yea聽起來整個超級適合孕婦）。
我喜歡練肌耐力，比較不喜歡高強渡氧因為怕心跳過快。
所以我踩高強度但低踩速（Ramp=11, Resistance=11）。
每次一小時到出汗會滴下程度，消耗大約500-600cal，平均心跳約130。
這台也有另一款手腳並用的，我會交換著踩。
100日之後我早晚各一場，早上30min-1hr看狀況，晚上則是1hr。
進入Third Trimester之後減量為晚上一場1hr橢圓走步機。
外加下面介紹的輕度腿部重訓，手部啞鈴，與伸展瑜珈，最後健走，總計約1:30~1:40hr。
PS：若有喘、呼吸急促或是任何不適現象，要馬上停止。
【輕度腿部重訓】
1. 大腿外側
重量一定選最輕的。做這動作時上半身要完全放鬆，配合吸吐氣，集中注意在大腿外側。我約做100下，每20下暫停休息10秒。
2. 大腿內側
這個動作要比較小心，因為使用肌群較接近陰部，我都是用最輕的，若有任何不適感要馬上停止。
一樣上半身完全放鬆，配合吸吐氣，出力專注在大腿肌群，開闔幅度不要過大。
這項我次數較少，約做20-30下，每10下暫停休息10秒。
【輕度手部啞鈴】
書上說手部啞鈴絕對安全沒問題，我29W時候拿5號（懷孕前可以拿到13...QQ）。
約做4個動作，每個動作20-30下。
還可以動作混合組成一套，沒有一定順序。
曲臂上下 X 各40下。
直臂旁側上下 X 各30下。
彎臂上舉 X 各30下。
腳弓箭步，手伸到背後面曲臂 X各30下，這還會稍微練到背肌。
【瑜珈伸展】
1. 後抬腿兩邊X200下（50下交換），練臀大肌。
看過許多瑜伽教學，常有盤腿動作，但是我椎間盤突出禁止盤腿（痛啊～），所以退而求其次，盤一隻腳就好，另一隻腳伸展 X 2分鐘。
腰左右轉體停止X 2分鐘。
PS1：動作當然不止這幾種，大家有興趣可以上網查Prenatal Yoga有很多伸展影片可以參考。
PS2：若是腰真的很不舒服，可以在屁股下面墊一塊板子，增加屁股的高度讓肚子活動空間也變大，會比較舒服。
【健走】
做完以上的動作，如果E先生還在下面打羽毛球的話，我會在上面的跑道走個3-4圈，算是最後的結尾。
懷孕的過程很艱辛，意志力時常很薄弱，但是總是告訴自己，汗不會白流，為了baby與自己的健康著想，還是得乖乖照做。
每每運動完總是會有種『全身舒暢、豁然開朗』的感覺，體重靠運動加飲食維持，孕期倒數百日咬個牙就撐過去了。
祝福各位孕媽咪，懷孕的這條路上，有運動這位好朋友相伴，身心靈都可以得到滿足。
留言列表
