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***註:以下適用於我個人,不代表適用於每個人。請孕媽咪們一定要詢問自己的醫生,配合自己的懷孕情形調整。

 

最近卯起來寫懷孕筆記,因為實在太多心得,接續飲食篇,這篇聊聊運動。

看了書查了些資料,加上醫生指點,我悟出了一套自己的運動理論。

基本上只要不用到腹肌,其餘的肌肉部位,像是手臂,腿部,臀部都可以持續「微量」運動。

游泳是許多人的首選,因為游泳可以靠浮力不用感受到baby的重量,加上手臂與腿部可以同時運動,非常適合孕婦。

但是因為我太懶一直沒買泳衣,所以游泳就一直沒嘗試XD,有嘗試的孕媽咪快跟我說說經驗如何。

 

如同飲食,我也是倒數100天後開始重拾過往,每天上健身房抱佛腳。

加上我之前有腰椎間盤突出的困擾(請參考這篇 - 我與腰椎間盤突出的奮鬥史 My Heinous History with HIVD - Part 1

對於運動我可是又愛又恨,但是到了倒數百日的節骨眼,再不趕快動起來就來不及(汗)!

目前椎間盤突出還控制得當,很慶幸懷孕末期的我運動還算是活動自如。

以下我的運動菜單跟大家分享:

 

【Precor Crossramp橢圓走步機】

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週末有空我們會去戶外健走,週間的話一般就是健身房內的走步機代替。

有氧流汗的部分主攻Precor Crossramp(中文是...橢圓運動走步機?)。

上網查了Precor還對他們這「橢圓新技術」很自豪。

它跟一般跑步機(Treadmill)不一樣,官網表示「對膝蓋沖擊較小,還可以減輕肌肉疲勞」

(我:Oh yea聽起來整個超級適合孕婦)。

我喜歡練肌耐力,比較不喜歡高強渡氧因為怕心跳過快。

所以我踩高強度但低踩速(Ramp=11, Resistance=11)。

每次一小時到出汗會滴下程度,消耗大約500-600cal,平均心跳約130。

這台也有另一款手腳並用的,我會交換著踩。

100日之後我早晚各一場,早上30min-1hr看狀況,晚上則是1hr。

進入Third Trimester之後減量為晚上一場1hr橢圓走步機。

外加下面介紹的輕度腿部重訓,手部啞鈴,與伸展瑜珈,最後健走,總計約1:30~1:40hr。

PS:若有喘、呼吸急促或是任何不適現象,要馬上停止

 

【輕度腿部重訓】

1. 大腿外側

重量一定選最輕的。做這動作時上半身要完全放鬆,配合吸吐氣,集中注意在大腿外側。我約做100下,每20下暫停休息10秒。

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2. 大腿內側

這個動作要比較小心,因為使用肌群較接近陰部,我都是用最輕的,若有任何不適感要馬上停止

一樣上半身完全放鬆,配合吸吐氣,出力專注在大腿肌群,開闔幅度不要過大

這項我次數較少,約做20-30下,每10下暫停休息10秒。

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【輕度手部啞鈴】

書上說手部啞鈴絕對安全沒問題,我29W時候拿5號(懷孕前可以拿到13...QQ)。

約做4個動作,每個動作20-30下。

還可以動作混合組成一套,沒有一定順序。

 

曲臂上下 X 各40下。

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直臂旁側上下 X 各30下。

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彎臂上舉 X 各30下。

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腳弓箭步,手伸到背後面曲臂 X各30下,這還會稍微練到背肌。

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【瑜珈伸展】

1. 後抬腿兩邊X200下(50下交換),練臀大肌。

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看過許多瑜伽教學,常有盤腿動作,但是我椎間盤突出禁止盤腿(痛啊~),所以退而求其次,盤一隻腳就好,另一隻腳伸展 X 2分鐘。

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腰左右轉體停止X 2分鐘。

PS1:動作當然不止這幾種,大家有興趣可以上網查Prenatal Yoga有很多伸展影片可以參考。

PS2:若是腰真的很不舒服,可以在屁股下面墊一塊板子,增加屁股的高度讓肚子活動空間也變大,會比較舒服。

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【健走】

做完以上的動作,如果E先生還在下面打羽毛球的話,我會在上面的跑道走個3-4圈,算是最後的結尾。

 

懷孕的過程很艱辛,意志力時常很薄弱,但是總是告訴自己,汗不會白流,為了baby與自己的健康著想,還是得乖乖照做。

每每運動完總是會有種『全身舒暢、豁然開朗』的感覺,體重靠運動加飲食維持,孕期倒數百日咬個牙就撐過去了。

祝福各位孕媽咪,懷孕的這條路上,有運動這位好朋友相伴,身心靈都可以得到滿足。

 

 

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